Une salade composée toute en fraîcheur avec un joli mariage de fruits et légumes, des raisins secs pour plus de gourmandise et juste un filet d’huile d’olive.
Les fruits en salade, cela fonctionne très bien, par exemple des pêches avec de la roquette, ou de l‘orange sanguine avec de la betterave.
Est-ce un mariage que vous faites souvent ? Aujourd’hui je vous propose donc le combo orange fenouil.
Alors que le fenouil est sur le point de disparaître des étalages des marchés offrant des produits de saison, les oranges font tout juste leur apparition. Il est pour moi important de suivre les saisons et privilégier un approvisionnement aussi local que possible, même si on trouve souvent certains fruits ou légumes tout au long de l’année.
Informations sur le fenouil
La pleine saison du fenouil est assez longue (de mai à décembre). A déguster donc à l’envie, aussi bien cru que cuit.
Pour bien choisir le fenouil, optez pour des bulbes lourds et fermes, dont la couleur est bien blanches, sans coups ni tâches jaunâtres et les tiges vertes. Il y a parfois des plumets sur les tiges, ils ne doivent pas être flétris. Ils se conservent bien, environ une semaine dans le bac à légumes.
Le fenouil a un apport calorique assez faible, 21 kcal pour 100 gr et est riche en vitamine K1. Une vitamine dont on n’entend pas souvent parler mais elle est importante car elle joue un rôle direct dans le processus de coagulation du sang, permettant la formation des caillots sanguins, un moyen pour qui permettent à l’organisme de lutter contre les hémorragies.
Le fenouil qui est une bonne source de fibres contient aussi de la vitamine B9 et du potassium.
Informations sur l’orange
Inutile de trop présenter l’orange, vous connaissez tous ses bienfaits. C’est une mine d’or de vitamine C. L’orange contient aussi de la vitamine B9 ou acide folique, une vitamine qui agit dans les mécanismes de croissance et de renouvellement des cellules. Contribuant ainsi au bon fonctionnement du système immunitaire.
Les grandes étapes de la recette
- On fait tremper les raisins secs dans du jus d’orange (ou à défaut dans un peu d’eau) pour qu’ils se gonflent d’eau. Ainsi ils seront plus savoureux et ne boiront pas toute l’huile d’olive de la salade. Un moyen de ne pas trop mettre d’huile et d’avoir une salade healthy.
- On coupe en fines tranches le fenouil après l’avoir rincé et coupé le pied ainsi que les débuts de tiges. On pèle à vif les oranges pour retirer la peau et parties blanches. On coupe les oranges en tranches. Si besoin on recoupe les morceaux pour avoir la taille de bouchées.
- Dans un saladier, on mélange le jus récupéré des oranges avec un peu d’huile d’olive, on sale et on poivre.
- Puis on ajoute à cette sauce le fenouil et l’orange et les raisins égouttés.
C’est tout. Vous voyez que c’est une recette très facile et rapide à réaliser, une salade très fraîche, light et pleine de vitamines.
Quelques variantes
- Remplacez les raisins secs par des cranberies ou des morceaux d’abricot sec.
- Remplacez les oranges par des oranges sanguines, voire du pamplemousse.
- Ajoutez des oléagineux en topping comme des noix, des noisettes torréfiées, des noix de cajou…
- Utilisez de la levure de bière, c’est un concentré de nutriments bons pour la santé
- Ajoutez des herbes fraîches ciselées comme du persil, de la ciboulette, de la coriandre…
Et si vous aimez les associations de fruits et de légumes dans vos salades composées, je vous propose aussi du céleri rémoulade à la pomme verte ou la classique salade d’endives aux noix, fromage et pomme.
Salade de fenouil à l’orange
Ingrédients
- 1 bulbe fenouil gros (ou 2 petits)
- 3 oranges 2 comme ingrédient et 1 pour le jus (ou à défaut 2 c. à soupe de jus d'orange pur jus)
- 80 gr raisins secs idéalement un mix blonds et corinthe
- 2 c. à soupe huile d’olive
- sel
- poivre
Facultatif
- un peu herbes fraîches au choix : menthe, Coriandre ou ciboulette
Instructions
- Dans un premier temps, mettez à tremper les raisins secs dans le jus d’orange pour qu’ils se gorgent de liquide et deviennent plus tendres. Laissez de côté pendant une petite dizaine de minutes.
- Préparez le fenouil en retirant les tiges et en l’éminçant en fines rondelles. Recoupez les rondelles en 3 ou 4 pour obtenir des morceaux faciles à mettre en bouche.
- Vous devez ensuite peler à vif les oranges, coupez-les dans le sens inverse des quartiers en fines lamelles, recoupez les lamelles en 2 ou 3.
- Préparez une sauce avec l’huile d’olive, additionnée du mélange jus d’orange / raisins secs. Salez, poivrez légèrement. Ciselez finement quelques herbes fraiches.
- Dans un saladier, mettez les lamelles de fenouil et d’orange ainsi que l’assaisonnement. Mélangez délicatement, rectifiez l’assaisonnement en fonction de votre goût.
