Soupes

Soupe au quinoa

Cette soupe au quinoa blanc, pomme de terre et tomate, dressée avec de la feta et coriandre est originaire d’Amérique du Sud.

Avez-vous déjà goûté une soupe avec du quinoa dedans ? Je vous conseille de goûter. En plus cette recette est très complète et riche en protéines végétales.

Une soupe originaire d’Amérique du Sud

La soupe au quinoa est un plat très nutritif particulièrement populaire dans les Andes dans plusieurs pays d’Amérique du Sud où le quinoa est un ingrédient très consommé : Pérou et Bolivie notamment.

La soupe au quinoa est souvent préparée avec des légumes locaux tels que le maïs, les pommes de terre et les carottes. Elle peut également être agrémentée de viande, de poulet ou même de poisson. La soupe est souvent servie avec du pain ou des galettes de maïs.

Quelques variantes locales. J’ai lu que dans la région de Cusco, ils utilisent des légumes locaux comme la carotte, le poivron et le maïs, dans la région d’Arequipa (sud du Pérou), on ajoute u bœuf ou du mouton, dans la région de Piura au nord du Pérou c’est du poisson local comme le corvina ou le cabillaud. Et en Bolivie, à La Paz, c’esr pomme de terre, chou et carotte… Je vais en rester là car je ne suis en rien spécialiste de la cuisine sud américaine et ce que j’ai lu est peut-être pas complètement vrai. Ce que j’en conclu tout de même c’est que comme pour nos plats régionaux en France, une recette est souvent décliné selon les régions, villes et mêmes familles.

Cela permet ainsi de faire un plat simple, peu cher, avec des ingrédients locaux variés, et complet, riche en protéines végétales, fibres, nutriments…

Ce plat est aussi parfait pour les végétariens ou les vegans (en remplaçant le lait par du lait végétal bien sûr).

Quels sont les bienfaits du quinoa ?

Le quinoa est une graine originaire d’Amérique du Sud, devenue assez récemment populaire dans le monde entier. Elle est considérée comme un superaliment en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé mais est aussi faible en calories,

Riche en protéines

Le quinoa est une excellente source de protéines végétales, contenant tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. En fait, le quinoa contient plus de protéines que la plupart des autres céréales et grains.

Riche en fibres

Le quinoa est également riche en fibres. Les fibres aident bien sûr à maintenir un système digestif sain et à prévenir la constipation. Elles aident aussi à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancer.

Riche en minéraux

Le quinoa est riche en minéraux tels que le fer, le magnésium et le zinc. Ceux-ci sont importants pour la santé des os, des muscles et du système immunitaire.
Le quinoa est également une bonne source de calcium.

Faible en calories

Le quinoa est également faible en calories, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. Une tasse de quinoa cuit ne contient que 222 calories, ce qui est moins que la plupart des autres grains.

Comment préparer cette recette

C’est une version végétarienne, sans viande ni poisson que je vous propose ici.

Utilisez le quinoa de votre choix. J’ai opté pour du quinoa blanc. Pas besoin de le faire tremper mais rincez-le avant utilisation pour le nettoyer d’éventuelles impuretés.

Commencez par faire revenir les oignons et l’ail émincés avec de la tomate coupée en petits cubes. Vous pouvez éventuellement monder la tomate au préalable pour retirer la peau.

Puis ajoutez le quinoa et l’eau et portez à ebullition.
Fiez vous aux instructions sur l’emballage, la cuisson du quinoa dure en général une vingtaine de minutes dans un grand volume d’eau. Pour bien cuire le quinoa vous devez normalement mettre 3 fois le volume de quinoa en eau.

Ensuite je mets des branches entières, tiges et feuilles, de coriandre. Cela va donner un goût incroyable. Je sais que certains ne sont pas fan de coriandre, il parait que ce n’est pas qu’une question de goût mais c’est chimique, alors si c’est le cas tout simplement n’en mettez pas. Renplacez éventuellement par une épice que vous aimez.

Ajoutez aussi les pommes de terre. En fonction de leur taille, mettez les entières si ce sont des Rattes du Touquet ou autre petite pomme de terre grenaille. Ou coupez-les en morceaux si ce sont des grosses.
Notez que cette soupe ne se mixe pas, donc adaptez la taille des pommes de terre en fonction du rendu que vous souhaitez.
Choisissez plutôt des pommes de terre à chair ferme qui ne se déliteront pas dans la soupe si trop cuites. Ajoutez-les en cours de cuisson du quinoa si vos morceaux sont tout petits.

A la fin de la cuisson, de l’eau se sera évaporée et vous aurez une soupe très dense. Ajoutez la moitié du lait. Ou tout si vous voulez une soupe plus liquide et plus onctueuse. Laissez cuire encore quelques minutes pour que les aromes se mêlent bien au lait. Rectifiez l’assaisonnement si besoin.

Passons au dressage

Du fromage : j’ai opté pour de la feta (les recettes de soupe de quinoa d’Amérique du Sud mentionnent du fromage mais j’avoue ne pas avoir trouvé quel était le formage local et s’il y en avait, ou s’ils utilisaient des fromages importés type Emmental… Donc feta émiettée, ça va bien.

De la coriandre émincée. Retirez les branches qui ont servi pendant la cuisson et parsemez de feuilles de coriandre fraîche émincée.

Puis laissez libre court à vos envies. Du maïs est souvent ajouté à cette soupe. J’imagine aussi de l’avocat coupé en fines tranches posées sur le dessus.
Cela peut aussi être une protéine…