Des œufs brouilles crémeux pour un repas healthy avec du chou kale plein de bienfaits pour la santé et du sésame.
C’est un de mes repas léger rapides mais complets que je partage avec vous, les légumes mélangés aux œufs plutôt qu’en accompagnement. Pas d’œufs brouillés à l’américaine ici, pas de bacon ni de fromage mais une recette plus saine ave un super aliment qui est le chou kale.
Tout savoir sur le chou kale et ses bienfaits
Le chou kale est désormais facilement trouvable sur les étals des marchés et pas que dans les magasins bios, il est cultivé en France. Le kale est souvent vert foncé mais mon maraîcher cultive aussi une variété violet foncé.
Le chou kale est une ancienne variété de chou vert, avec des feuilles frisées et donc non pommées, le chou kale qui possède beaucoup d’autres nom comme le chou frisé ou le chard, était semble-t-il déjà connu à l’origine dans l’Antiquité et un légume très commun sur les tables au Moyen-Âge. Moins populaire au 20° siècle, il jouit d’un beau regain de popularité depuis quelques années.
Les bienfaits pour la santé du kale sont immenses : Il apporte des nutriments essentiels à la santé globale, couvrant les besoins quotidiens de nombreux minéraux et vitamines : oméga-3, fer, vitamine C, et vitamine K, calcium, bêtacarotène. Le kale est aussi riche en protéines végétales et en fibres. Rien que ça ! Pour ne vous donner qu’un chiffre, 100 gr de kale couvre 150% des besoins quotidiens de vitamine C, bien plus efficace qu’un comprimé effervescent, non ? Le kale est aussi peu calorique.
La pleine saison du chou kale est d’octobre à mars.
Comment cuisiner le chou kale ?
- Cru : Cru en salade, smoothie ou en jus frais. En salade un peu comme des épinards frais ou de la laitue, retirez la tige qui est un peu dure et coupez grossièrement les feuilles. A associer avec les légumes et vinaigrettes de votre choix.
- Cuit : Les possibilités sont infinies, vous pouvez préparer et cuire le kale comme vous le feriez avec des épinards ou du chou : en poêlée comme ici (blanchi au préalable ou pas, ébouillanté quelques minutes à l’eau bouillante salée puis poêlé avec du beurre ou de l’huile), cuit à la vapeur, comme un des ingrédients d’une soupe, en gratin ou lasagne… Ou même déshydraté en chips comme dans cette recette de mon frère de chips de chou kale au poivron.
Quelques remarques pour la recette :
- La quantité de chou kale est ici indicative car les feuilles être plus ou moins grosses. L’idée est d’avoir l’équivalent de 2 poignées de kale par personne si vous voulez une portion très végétales, ou seulement une si vous voulez plus de dominante d’œuf.
- Les œufs : sont ici utilisés seuls, sans lait ajouté mais si vous coulez augmenter le côté crémeux, vous pouvez battre les œufs à l’avance et ajouter du lait ou lait végétal comme pour certaines omelettes.
- L’huile de sésame. C’est un parti pris très personnel car ayant vécu au Japon, je reste complètement addict à l’huile de sésame grillée pure. Un goût incomparable qui twiste les plats à merveille. J’utilise l’huile de sésame 100% pure de la marque Kadoya que l’on trouve dans la plupart des épiceries asiatiques. Les japonais disent que cette huile possède une intense saveur umami. Vous pouvez à loisir utiliser l’huile de votre choix ou même de l’huile de coco mais j’avoue que les saveurs de sésame apportent beaucoup à la recette.
- Les graines de sésame torréfiées : De même, faites à votre guise et variez le topping : noix de cajou grillé, graines de courge ou de lin, du persil… Faites selon vos goûts ou vos idées.
J’aime cette recette avec beaucoup de feuilles de kale. Réduisez la quantité si vous préférez une dominante d’œuf.
Œufs brouillés au chou kale et sésame
Ingrédients
- 4 œufs
- 1 oignon
- 4 branches chou kale
- 2 c à soupe huile de sésame grillé Type Kadoya
- 1 poignée graines de sésame torréfiées
Instructions
Préparez et faites précuire le chou kale
- Pelez et émincez l'oignon en le coupant en fines tranches. Faites chauffer l'huile de sésame dans une poêle et faites revenir l'oignon, salez.
- Rincez et séchez soigneusement le kale avec un torchon. Retirez la partie dure des tiges et émincez le kale grossièrement, en coupant des bandes.
- Ajoutez le cale et faites revenir 10 petites minutes le temps que le chou kale commence à cuire, il va diminuer de volume.
Faites cuire les œufs brouillés
- Ajoutez les 4 œufs au kale et mélangez rapidement avec une spatule en caoutchouc. Faites cuire 5 à 10 minutes à feu moyen en mélangeant de temps en temps, le temps que les œufs brouillés cuisent. Plus ou moins longtemps selon que vous aimez les œufs baveux ou bien cuits.
- Parsemez de graines de sésame torréfiées au moment de servir.
Ce légume prolifère dans mon jardin ; j aimerai savoir bien le cuisiner car il a plein de vertus pour la santé ..je vais donc essayer vos recettes et les donner à mes copines a qui j en donne…. Merci pour ces belles recettes !