Salade betterave, orange et Feta Recette santé vitaminée

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Une salade ultra vitaminée et colorée alliant betterave et orange. Et pour équilibrer le tout, ajoutez de la feta et divers toppings.

A la sortie de l’hiver, j’ai envie d’un peu de couleurs dans l’assiette, pas vous ? Et de surtout de faire le plein de vitamines et bon nutriments. Alors cette recette est idéale.

C’est vrai que pendant la saison hivernale qui est toujours plus longue que l’on voudrait, on tourne un peu en rond sur les fruits et légumes que l’on peut utiliser en cuisine si l’on veut rester fidèle aux saisons et sourcing local. Choux, courges, poireaux, carottes… C’est bon en soupe et en légumes rôtis mais pas toujours évident de faire des salades composées qui donnent envie avec tout ça.

Alors j’ai décidé de donner un peu de peps dans vos salades avec cette recette. Car l’orange se marie vraiment très bien dans les salades composées. Après ma salade de fenouil à l’orange avec des échalotes émincées et raisins secs, je vous propose de marier la betterave cuite avec de l’orange, orange classique ou orange sanguine.

La combinaison de betterave et d’oranges dans une salade offre une gamme de nutriments bénéfiques pour la santé. Les betteraves apportent des fibres, des vitamines et des antioxydants, tandis que les oranges fournissent de la vitamine C, des flavonoïdes et des fibres aussi. Je vous en dit plus juste après.

Et d’ajouter un peu de fromage, de la feta par exemple. Et pour les toppings, à vous de vous amuser avec des noix concassées, noisettes torréfiées, graines variées, herbes émincées…

Les principaux ingrédients

Betterave

Les betteraves sont riches en vitamines, nutriments et en antioxydants, ce qui en fait un excellent choix pour une alimentation saine. Elles sont riches en fibres, en vitamines C et B9, en potassium, en fer et en manganèse. Les betteraves contiennent également des nitrates qui peuvent aider à réduire la pression artérielle et améliorer la circulation sanguine.

Les betteraves sont également une excellente source d’acide folique, qui est essentiel pour la croissance et le développement des cellules. En outre, les betteraves contiennent des composés phytochimiques tels que les bétalaïnes, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. La liste est longue. Vous l’aurez compris la betterave est très bonne pour la santé, mais je vous laisse checker tout cela sur les sites internet spécialisés en nutrition.

Pour cette salade, il est recommandé d’utiliser des betteraves rouges, qui ajoutent non seulement de la couleur à la salade, mais aussi une saveur douce et terreuse. J’opte pour de la betterave cuite coupée en rondelles ou en cubes. Vous pouvez faire une variante avec de la betterave crue grossièrement râpée.

Orange

L’orange apporte de la fraîcheur et de la douceur à la salade, ainsi que des nutriments importants tels que la vitamine C et les antioxydants.

Les oranges sont riches en vitamine C, un antioxydant qui aide à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Elles sont également riches en fibres, en folate, en thiamine, en potassium et en flavonoïdes.

La vitamine C présente dans les oranges aide également à renforcer le système immunitaire et à prévenir les maladies. En outre, les flavonoïdes présents dans les oranges ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui peuvent aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer.

Les oranges sont également riches en fibres alimentaires, ce qui les rend utiles pour maintenir une digestion saine. Rappelons qu’il est toujours mieux de manger des fruits entiers plutôt que pressés en jus pour bénéficier des fibres alimentaires.

Pour cette salade, vous pouvez opter pour des oranges sanguines, qui ajoutent non seulement de la couleur, mais aussi une saveur légèrement acidulée.

La vraie feta grecque

La feta, le fromage grec traditionnel par excellence, avec sa texture un peu grasse et granuleuse, et un goût assez prononcé apporte un vrai contraste avec les deux premiers ingrédients. La feta est également une bonne source de protéines et de calcium qui va compléter les apports nutritionnels de cette recette.

Pour cette salade, je vous recommande d’utiliser de la vraie feta grecque, que vous pourrez reconnaître grâce au label AOP. La vraie feta grecque est fabriquée à partir de lait de brebis ou d’un mélange de lait de brebis et de chèvre. On trouve en effet de nombreux fromages de brebis dans nos supermarchés qui ressemblent à de la feta mais n’en sont en réalité pas.

La feta possède une histoire ancienne remontant à plus de 2000 ans. Son nom, dérivé du grec pour “couper”, apparaît dans la littérature bien avant le XVIIe siècle mais on trouve trace d’une forme primitive de la feta mentionnée dans l’Odyssée où il est dit qu’Ulysse s’empare d’un fromage fabriqué par le cyclope Polyphème en s’échappant de sa grotte.

La feta grecque est reconnue pour ses méthodes de production traditionnelles, adaptées au climat montagneux et chaud du pays.

La production de la feta utilise uniquement du lait de brebis et de chèvre indigènes, donnant au fromage sa couleur blanche et sa saveur caractéristique. Moutons et chèvres se nourrissent de la flore unique du pays qui compte plus de 6000 espèces de plates différentes. Une biodiversité unique !

Une brebis produit environ 1 litre de lait par jour. Pour fabriquer 1 kg de fromage, il faut entre trois et quatre litres de lait. Après la collecte, le lait est chauffé à une température comprise entre 30 et 35°C. Ensuite, il fermente avec de la présure, qui est constituée des sucs gastriques provenant de jeunes brebis. Aucun additif n’est introduit dans le processus. Après la coagulation du lait, le caillé est placé dans des moules avec des petits trous pour égoutter. Les moules sont pressés pour éliminer le maximum de liquide possible. Puis sa surface est salée pour favoriser le développement des saveurs. L’affinage se fait en deux phases : d’abord dans des locaux contrôlés en température et humidité pendant environ 15 jours, puis dans des conditions réfrigérées constantes pendant au moins deux mois. C’est à ce stade que la feta développe ses arômes caractéristiques.

Deux petits conseils en cuisine

Cuisson des betteraves

La première étape pour préparer la salade betterave orange consiste à cuire les betteraves. Pour ce faire, il suffit de placer les betteraves dans une casserole d’eau bouillante et de les laisser cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Cela peut prendre entre 30 minutes et une heure, selon la taille des betteraves.

Une fois que les betteraves sont cuites, il faut les égoutter et les laisser refroidir. Ensuite, il faut les peler et les couper en petits cubes.

Vous pouvez également les cuire à la vapeur ou en papillote au four. Vous pouvez bien sûr aussi les acheter précuites chez votre maraîcher ou au supermarché.

Comment peler à vif les oranges

La deuxième étape de la préparation de la salade betterave orange consiste à peler les oranges à vif. Pour ce faire, il faut d’abord couper les deux extrémités de l’orange. Ensuite, il faut faire une incision peu profonde dans la peau de l’orange, en partant du haut jusqu’en bas.

Ensuite, il faut peler l’orange en retirant la peau et la membrane blanche, en suivant la courbe de l’orange avec le couteau. Il est important de retirer toute la membrane blanche, car elle peut être amère.

Une fois que les oranges sont pelées, il faut les couper en fines tranches ou en petits morceaux.